焦虑和回避有矛盾和冲突的时候，要平稳过渡甚至把矛盾变成关系升级的契机，最重要的一个认知的改变，就是从“你 vs 我”的对抗，变成“我们 vs 问题”的协同

停止证明对错，不要纠结一定要证明他是错的，而是去思考我们怎么了，发生了什么

[向右R]首先就是情绪上头的时候先暂停
当对话滑向指责、声音开始尖锐、身体感到紧绷的时候，按下暂停键。

但暂停的方式，有时候也会决定结果。

比如回避那种沉默、直接离场的暂停，就只会导致冷战或者破裂，所以我们要用安全的方式来表述，

比如：我感觉我们现在情绪都有些激动，这样很容易说伤彼此的话，我相信你最不想伤害我，我也不想让你难过，我们先暂停20分钟吧，各自缓缓，20分钟后再聊

这句话的重点在于：它先定义了“我们”的共同状态，又表达和肯定了彼此保护关系的意图（正向猜测对方的意图），最后给出了具体且短暂的期限（而且很好的告诉他，这件事情是待解决的，不是各自冷静之后就当没这回事了）

然后就是最重要的以“解决”这个冲突并且加深情感为目的的沟通

[一R]陈述事实：想象自己是一台无情的摄像机。镜头拍到什么你就说什么，绝对不要加自己的感受和判断
只有以足够的客观作为谈话的起点，才能让对方放下会被攻击的防御。
❌：你永远把我的话当耳旁风！（评判）
✅：我发消息说让你帮我xx，但是你没有做（事实）
[二R]表达感受：穿越表层的愤怒，去袒露底下的脆弱
这是最关键也最勇敢的一步。焦虑的本能是发泄愤怒（次级情绪），但这只会让回避型加固防御。你需要识别并说出愤怒之下，那些更原始、更柔软的初级情绪。

比如容易引起对抗的表层情绪一般是：愤怒、烦躁、怨恨等等
而藏在底下的，可以建立连接的则是：失望、担心、委屈、害怕、孤独等等
所以我们可以这样表述：当你没有XX时，我感到很失望和有点慌（感受），因为xx（具体原因），这让我觉得我重视的事好像没有被同样重视（脆弱的根源）。

当你表达出失望和心慌，而非愤怒和指责时，你是在向回避型发出信号：“我展示的是我的伤口，不是我的武器。”这能极大降低他的防御本能。

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